خیلی از ورزش کاران مبتدی زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند، در همان ابتدای کار به دنبال تمرینات سیکس پک شکم هستند! به علاوه ورزشکاران تمام رشته‌های ورزشی، مثل بوکس،  فوتبال، پرورش اندام، والیبال  و… تمرینات بدنی خود را براساس و مبنای تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می‌دهند و از حرکت‌های ترکیبی استفاده می نمایند. این روش قطعا برای همه پاسخگو نیست. چون توان بدنی یک ورزش کار مبتدی با یک فرد حرفه ای یکسان نیست.

آیا می خواهید سریع به تناسب اندام برسید؟ نمی توانید خیلی هزینه کنید؟

ساده ترین و ارزانترین راه برای رسیدن به اندام متناسب و سوزاندن چربی های شکم استفاده از چرخ شکم است. در واقع برای یک بدنسازی حرفه ای و داشتن شکمی لاغر به یک چرخ شکم یا ab roller نیاز دارید. که در زبان انگلیسی به نام های ecercise wheel, ab roller  و ab wheel و در زبان فارسی به نام هام هایی چون غلطک شکم، چرخ تمرین، چرخ شکم یا رولر شکم نامیده  و شناخته می شود. ما در اینجا نحوه استفاده از آن را به شما نشان خواهیم داد.

وقتی از مردم می پرسید بهترین ورزش برای تقویت قلب شما چیست؟ در 99 درصد موارد می گویند استپ! استپ ها واقعا عالی و چالش برانگیز هستند اما یکنواخت هم هستند. یک غلطک شکم می تواند به یک  ورزش کار مبتدی همانند یک ورزش کار حرفه ای شکمی 6 تکه هدیه دهد!

برخی از نکات کلیدی که هنگام استفاده از چرخ شکم باید رعایت کنید

• در هنگام کشیدن چرخ به جلو و عقب جدا از قوس کمر خودداری کنید. اگر احساس کردید که نمی توانید بالاتنه را صاف نگاه دارید ، می توانید زانواها را روی زمین قرار دهید یا طول کشیدن رول را کوتاه تر کنید تا از ایجاد قوس کمر حتما جلوگیری شود.
• در هنگام تمرین سر را پایین نگاهداشته و چانه را کمی به طرف رول بگردانید، با این کار از قسمت های گردن و پایین کمر محافظت می شود.

انجام تمرینات با چرخ شکم

بسیاری از این تمرینات برای افراد مبتدی چالش برانگیز است. به این دلیل که باید ابتدائا و با انجام تمرینات بدنی ورزیده و آماده داشته باشید که بتوانید وزن کامل بدن را حین انجام تمرین تحمل کنید.

در هر بخشی از تمرینات که احساس کردید.  حین حرکت چرخ بدن دچار لغزش شده یا قوس کمر ایجاد می شود. با قرار دادن زانو بر روی زمین شدت تمرین را کاسته و مدیریت نمایید. در اینجا به برخی از تمریناتی که می توانید با این وسیله کاربردی انجام دهید می پردازیم. ابتدائا از تمرینات ساده تر شروع و در نهایت به حرکات پیشرفته تر می رسیم.

حرکت اول

این حرکت برای شروع تمرین یا افراد مبتدی مناسب تر است. زیرا باعث تقویت ماهیچه های شکم شده و به شما یاد می دهد که چگونه می توانید غلتک را در عین حفظ تعادل خود درست نگاهدارید.

• برای شروع کار چرخ شکم را به حالت 4 دست و پا نگاهداشته و شروع به تمرین کنید
• دسته های غلتک را با هر دو دست نگاهدارید به شکلی که در هر طرف چرخ یک دست باشد. کف دست ها رو به پایین باشد.
• بالاتنه خود را در حالت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار داده و این حالت را حفظ کنید.
• سعی کنید این حالت را 30 الی 60 ثانیه حفظ کنید.
• این حرکت را 4 بار تکرار کنید.

حرکت دوم

• روز زمین زانو بزنید
• دسته های چرخ را با بازوهای خود که از هم باز کرده اید نگاهدارید
• شکم را درگیر کنید و به آرامی به جلو حرکت کنید تا شکم درست نزدیک به زمین قرار گیرد. بازوها باید حالت باز داشته باشند.
• با حرکت برگشتی زانو به حالت اولیه برگردید
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت سوم

• بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید، چرخ را روی زمین و جلوی خود قرار دهید.
• کمرتان را خم کنید و دسته را بگیرید
• پشت خود را صاف و بازوها را در حالت کشیده نگاه دارید. به جلو حرکت کنید تا زمانی که بازوها درست بالا سر قرار گیرد. بدن در یک خط مستقیم بالا و نزدیک سطح زمین واقع شود.
• چرخ را به سمت پاهای خود بچرخانید و دوباره از ناحیه کمر خم شوید تا به حالت اولیه خود بازگردید.
• این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

حرکت چهارم

هر وقت توانستید، به طور کامل چرخش ها را انجام دهید و حرکت را به شکل صحیح انجام بدهید. متوجه خواهید شد که با انجام این حرکات تمامی اعضای بدن شما درگیر شده اند. از بازو و پشت و شانه گرفته تا عضلات پاها و شکم.

• بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار بدهید، روبه روی غلتک قرار گیرید.
• کمرتان را خم کنید و دسته ها را بگیرید
• پشت خود را صاف و بازوها را به حالت کشیده قرار دهید. سپس به جلو غلتک را بغلطانید، تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم و صاف کمی بالای زمین قرار گیرد.
• چرخ را به سمت پاهای خود بچرخانید و دوباره از ناحیه کمر خم شوید تا به حالت اولیه برگردید
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت پنجم

• شبیه حرکت جمع کردن زانو است با این تفاوت که بر حالت حرکت مورب تاکید دارد.
• زانو بزنید و دسته های چرخ را در دست بگیرید
• بازوها را به حالت کشیده نگاه داشته و به آرامی با زاویه 45 درجه به سمت راست بچرخید
• به آرامی سر جای اصلی خود برگشته و به همان شکل با زاویه 45 درجه به سمت چپ بچرخید
• این حرکت را به صورت متناوب 5 تا 10 بار تکرار کنید.

حرکت ششم

• کشیدن زانو در این حرکت شامل حرکت به کمک پاها است و نه دستان. این حرکت برای درگیر کردن عضلات تحتانی شکم و بازوها و شانه عالی است
• دستان خود را به حالت صاف هم راستای شانه  صاف نگه دارید
• اکنون با حرکت دادن هر دو زانو به سمت قفسه سینه چرخ را به جلو هل دهید. در حین انجام این کار بالا تنه و پشت خود را سعی کنید صاف نگاه دارید
• تا زمانی که به حالت پلانک برگردید ، زانوها را به عقب دراز کنید
• این حرکت را 12 بار تکرار کنید

حرکت هفتم

• دستان خود را به حالت صاف و هم راستای شانه نگه دارید
• بدن خود را درگیر کرده و به آرامی چرخ را با پا به سمت سر بچرخانید
• از قسمت باسن خم شده و ساق پا را بلند کنید.
• سپس بدن را دوباره به حالت اولیه بازگردانید
• این حرکت را 8 الی 12 بار انجام دهید.

حرکت هشتم

• با پا چرخ شکم را نگه داشته و دستان خود را به حالت صاف و هم راستای شانه قرار دهید.
• با حرکت دادن چرخ به سمت جلو ، زانوها را به سمت آرنج راست و سپس به سمت آرنج چپ بچرخانید.
• سعی کنید قسمت بالاتنه را همیشه و در هر حالت به صورت یک خط مستقیم نگه دارید
• این حرکت را 12 با ر تکرار کنید

حرکت نهم

• برای انجام درست و کامل این حرکت باید زانوهایی قوی داشته باشید.
• بایستید(یا زانو بزنید در صورت تمایل) و غلتک را روبروی خود قرار دهید
• از ناحیه کمر خم شده و غلتک را با یک دست بگیرید
• به آرامی شروع به حرکت نمایید. تمرکز کنید تا بتوانید تعادل خود را به صورت کامل حفظ نمایید.

اگر این حرکت را به درستی انجام دادید باید به خودتان برای عضلات فولادی که دارید تبریک بگویید.

چند توصیه مفید:

1. در نهایت به مبتدیان توصیه می شود که تمرینات چرخ شکم را روی زانوها انجام دهند. تا زمانی که اطمینان حاصل کنند می توانند حین تمرین فرم مناسب بدن را حفظ نموده و دچار قوس کمر نمی شوند.
2. به وزش کاران حرفه ای هم توصیه می کنیم، تا جای ممکن حین تمرین به زمین نزدیک شوید به شکلی که نوک دماغ به زمین برسد! اگر فکر میکنید توانش را دارید رول جلو را با رول آپ های یک پا یا تک بازو جایگزین کرده و فواصل استراحت را کمتر کنید.

انجام حرکات ورزشی با رولر شکم همیشه هم سخت نیست، بستگی به خود شما و آمادگی بدنیتان دارد که چه سطحی از تمرینات با این وسیله را انتخاب کنید. همین قدر بگوییم که حتی افراد با توانایی بدنی کم مانند معلولان هم می توانند از این غلطک کاربردی برای آمادگی بدنی و توانبخشی استفاده نمایند. چگونه؟ کافیست زانو زده و دسته های چرخ را با کف دست بگیرید. به شکلی که نوک انگشت دست شما به زمین برسد. غلتک را موازی شانه نموده و یک حرکت رفت و برگشتی آرام و ساده با آن انجام دهید!

راهنمای خرید رولر شکم

در  هنگام خرید چرخ یا همان رولر  شکم  باید حتما به جنس و طراحی دسته های چرخ دقت کنید  که کاملا آرگومنومیک باشد تا در زمان انجام تمرینات خدای نکرده باعث آسیب دیدگی ورزشکار نشود.

دسته های چرخ باید تحمل وزن بدن را داشته باشند . به علاوه باید از طراحی خوبی برخوردار باشند تا در زمان انجام حرکات رفت و برگشتی یا حرکات مورب دسته های مزاحمتی برای ورزش کار ایجاد ننموده و با نوع تمرینات سازگاری داشته باشند. با توجه به نکات گفته شده، باید بگوییم تاو اسپرت با سالها تجربه در تهیه و توزیع تجهیزات ورزشی باشگاهی و خانگی انواع متفاوتی از رولر شکم را با تنوع فراوان در اختیار شما دوست عزیز قرار داده تا با خیالی آسوده ، چرخی که برای شما مناسب تر هست را انتخاب نموده و به انجام حرکات ورزشی بپردازید.

منبع : How to Use an Ab Roller to Train Your Core and Build a Six-Pack (menshealth.com)