وال بال یک توپ بسیار نرم چرمی است که با شن پر شده است. اطراف ماسه های داخل را با پنبه متراکم پر نموده اند تا در زمان انجام تمرینات قدرتی به دست ورزش کار آسیبی وارد نشود. اگر به دنبال یک وسیله خوب برای تمرینات انفجاری و قدرتی هستید، توپ وال بال را پیشنهاد می کنیم. بسته به قدرت بدنی و آمادگی خود می توانید از وزن های متفاوت توپ وال بال استفاده کنید. در حال حاضر تاو اسپرت انواع وزن های مورد نیاز شما را در دسترس قرار داده است. کافیست انتخاب درستی داشته باشید.تمریناتی که می توانید با این توپ انجام دهید به شکلی است که می توانید تمامی بدن را به کار گرفته و تمرین دهید. به عبارتی با انجام یک سری تمرینات ترکیبی می توانید قدرت بدنی، انعطاف پذیری، سرعت ، تعادل، دقت و استقامت قلبی- تنفسی خود را بهبود دهید.
آشنایی با توپ وال بال
اگر چه توپ مدیسن بال با سابقه طولانی تری در دسترس ورزشکاران قرار داشت. کراس فیت برای اولین بار اوایل سال 2010 توپ وال بال را معرفی کرد. که به تدریج به دلیل سهولت استفاده و اثرات عالی که بر روی اندام های بدن داشت محبوبیت یافته و استفاده از آن گسترش یافت.
تغییرات تکنیک و زمان بندی برای کار با این توپ بسیار ساده است.
یکی از نکات مثبت کار با این وسیله ورزشی عالی، آن است که به محض تسلط بر حرکات. می توانید با یک سری تغییرات کوچک در تمرینات، حرکات را با زمینه ورزشی که در آن فعالیت انجام می دهید تطبیق نمایید. کار با این توپ ورزشی را به والیبالیست ها، بسکتبالیست ها و سایر ورزش هایی که به بالاتنه قوی و تمرکز و دقت بالا نیاز دارند توصیه می کنیم
تفاوت وال بال با مدیسن بال چیست؟
وال بال از توپ مدیسن بال بزرگ تر است و وزن بندی متنوعی دارد. اثر مستقیم وال بال بر روی مچ، بازو و ساعد است. توپ وال بال نسبت به مدیسن بال پوست و روکش نرم تری دارد. که این به دلیل استفاده از چرم و همین طور پنبه های اطراف شن داخل توپ است.
ارتفاع هدف یک وال بال چقدر است؟
ارتفاع استاندارد و هدف توپ وال بال برای مردان 10 پا و برای زنان 9 فوت تعیین شده است. البته آنچه گفته شد کاملا نسبی است و بسته به آمادگی بدنی خود شما و همین طور وزن وال بالی دارد که انتخاب کرده اید. در صورتی که فکر می کنید ، وزن توپ برایتان سنگین است. ارتفاع را کم کنید و برعکس اگر توپ به دلیل آمادگی بدنی شما سبک بود ارتفاع را می توانید افزایش دهید. برای مشاهده و خرید لوازم ورزشی از فروشگاه تاو اسپرت کلیک نمایید.
ذکر برخی نکات کوچک در اینجا ضروری است:
- اگر خیلی نزدیک دیوار بایستید و هدف را به درستی نبینید، ضربه زدن صحیح برایتان دشوار خواهد شد.
- اگر فاصله شما بیش از حد متعارف باشد..خیلی سریع بازوهایتان خسته خواهد شد و مجبور می شوید توپ را با قدرت بیشتری به جلو پرتاب کنید. بنابراین سعی کنید همیشه فاصله عرف و استاندارد را رعایت کنید.
- در کنار این دو نحوه نزدیک شدن توپ به بدن در حین برگشت نیز دارای اهمیت است. بهتر است توپ را نزدیک به قفسه سینه نگاهدارید. تا بتوانید حرکات را راحت تر انجام دهید.
مطمئناً هر ورزشکار باید کمی آزمایش کند تا موقعیتی را که برایش مناسب است پیدا کند . اما به عنوان یک نقطه مرجع ما دوست داریم به ورزشکاران خود پیشنهاد دهیم که در فاصله بین 0.5 تا 1 متر فاصله از هدف قرار بگیرند ، در حالی که توپ را نزدیک بدن خود نگه داشته اند.
نحوه تمرین با وال بال
برای شروع تمرین، به اندازه یک بازو از دیوار فاصله بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. انگشتان پا کمی به شکلی باشد که، انگار قصد انجام حرکت اسکوات را دارید. در واقع این تمرین شامل یک حرکت اسکوات است . بنابراین پس از قرار دادن بدن در حالت اسکوات، توپ را بردارید و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید به طوری که آرنج های شما به پهلوها محکم شوند.
دستان خود را به داخل توپ فشار دهید. با این کار قسمت بالایی بدن شما فعال می شود و شانه های شما آماده فعالیت می شوند. سپس ، باسن خود را به سمت پایین بکشید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید. در حالی که قفسه سینه خود را بالا نگه داشته اید و توپ را در قسمت جناغ خود نگه داشته اید. به پشت پاشنه پای خود بنشینید و سعی کنید تا جایی که ممکن است در اسکوات عمیق شوید. با فشار پاشنه پا ، حرکت اسکوات را شروع و همزمان توپ را در فاصله 8 تا 10 فوت از دیوار پرتاب کنید. با دقت ویدیو را مشاهده کنید.
توپ را با بازوهای خود در بالای سر بگیرید. سپس بلافاصله در حالت چمباتمه قرار دهید و توپ را در سینه خود نگه دارید. بسیار مهم است که توپ در حین گرفتن به بدن شما نزدیک شود و قفسه سینه شما بالا بماند.
نحوه ادامه تمرین
با سه ست 10 تا 15 تکراری و 30 تا 60 ثانیه استراحت بین دورها شروع کنید. البته یک تمرین به سبک تاباتا-که شامل 8 ست 20 ثانیه ای و 10 ثانیه استراحت است-راهی عالی برای به چالش کشیدن استقامت قلبی عروقی شما در چهار دقیقه است.
اگر احساس کردید انجام این حرکات برایتان سنگین است. از وزن های سبک تر استفاده کنید و یا ارتفاع پرتاب را کاهش دهید. زمانی که در انجام تمرینات حرفه ای تر شدید. تعداد تکرار ها یا ارتفاع هدف را افزایش دهید.
اگر بتوانید حرکت اسکوات را به درستی و راحتی انجام دهید، به راحتی با فشار ناشی از کار با وال بال ارتباط برقرار خواهید کرد.
مطمئن شوید که هنگام بالا آمدن تماس چشمی خود را با هدف حفظ کرده اید. و از تمام دامنه حرکت برای حرکت توپ به سمت بالا استفاده کنید. اگر شما یک ورزشکار قد بلند هستید ، ممکن است نیازی به انجام این کار نداشته باشید. اما برای افرادی که برای حداکثر ارتفاع پرش توپ با چالش مواجه هستند ، استفاده از هر چیزی که به حرکت بیشتر توپ کمک کند می تواند بسیار مهم باشد.
هماهنگی
به قول مایک تایسون
“هرکسی تا وقتی مشتی به صورتش می زند برنامه دارد”
منظور او واقعا مشت زدن به صورت نبوده است! شما می توانید بهترین حالت چمباتمه زدن ، پرس بسیار قوی و ظرفیت هوازی عالی را داشته باشید ، اما اگر نتوانید توپ را به درستی بگیرید و پرتاب کنید ، در نهایت به نتیجه خوبی دست نخواهید یافت. پس باید بدانید که کلیه مراحل باید در عین هماهنگی باشد. و همین خصلت کار با وال بال است که باعث افزایش قدرت تمرکز و تعادل می شود.
چگونه باید به هماهنگی رسید؟ تمرین و تکرار!
با این حال ، اگر متوجه شدید که با این تمرین به شدت مشکل دارید ، ممکن است برای شما بهتر باشد که به صورت ملایم تر و تمرینی کار کنید تا زمانی که با توپ راحت تر شوید.
معمولاً ورزشکاران باید در چند تکرار اول کمی ناراحتی را تحمل کنند ، اما پس از چند بار تکرار می توانند به یک ریتم خوب برسند. اگر به انواع تمرینات و سرگرمی های با توپ علاقه دارید. شاید از بخش سرگرمی فروشگاه خوشتان بیاید.
زمان بندی
عامل اصلی که در زمان بندی این مهارت نقش دارد ، زمان مربوط به دریافت توپ است.
ما بسته به ورزشکار توصیه های متفاوتی داریم.
اگر شما مبتدی هستید و هنوز روی درست انجام دادن حرکت کار می کنید ، توصیه می کنیم توپ را دریافت کرده و سپس آن را پایین آورده و در حالت پرتاپ مجدد قرار گیرید.
اگر حرفه ای هستید ، باید روی تکنیک های مختلف دریافت توپ تمرکز کنید.
در حالت ایده آل ، نباید دستان خود را روی توپ بگذارید مگر زمانی که به موقعیت پایین اسکوات نزدیک شده باشید. به این ترتیب حرکت سریعتر می شود زیرا اگر توپ تا آخرین لحظه توقف نکند ، سرعت فرود خود را افزایش می دهد.
مزایای استفاده از توپ وال بال
در کل کار و تمرین با این توپ برای شما 4 مزیت در پی دارد
- بهبود قدرت هسته مرکزی بدن. در واقع توپ وال بال، تمام ماهیچه های اصلی را فعال می کند . یک هسته قوی به شما کمک می کند تناسب اندام داشته باشید . بهبود قدرت هسته ای همچنین ثبات و تعادل کلی را افزایش می دهد ، که به معنی خطر کمتر آسیب دیدگی های روزمره است.
- بازوهای محکم. می توانید با کمک وال بال و انجام تمرینات به طور مستمر، عضلات سه سر بازو خود را تقویت کنید.
- تقویت کلی اعضای بدن با درگیری تمام بدن در حین پرتاب و دریافت توپ.
- افزایش قدرت ذهن و تمرکز.
ارتقاء استحکام ذهنی . ورز شکاران کراس فیت به خوبی می دانند که در صورتی این حرکت را در برنامه تمرینات روزانه خود دنبال کنند. به زودی یک حالت خودانگیزشی مثبت ایجاد می شود تا بهترین هماهنگی با توپ در حین پرتاپ، دریافت و پرتاپ دوباره ایجاد شود. اگر تصمیم به خرید وال بال دارید، بهترین و با کیفیت ترین آن را از تاو اسپرت بخرید.
نکته: هرگز تمرین را تا جایی ادامه ندهید که ایمنی یا فرم بدن را به مخاطره بیندازید. بگذارید به طور طبیعی مدت زمان انجام حرکات و یا تعداد تکرارها افزایش یابد.
ترجمه از وب سایت:
Wall balls: position, timing, the squat, coordination and more (theprogrm-com.translate.goog)
How to Do a Wall Ball–and Why You Should | Health.com (www-health-com.translate.goog)
