اگر تردمیل را دوست ندارید یا وقتتان کم است، هنوز هم می توانید کالری زیادی بسوزانید و بدون صرف زمان زیاد روی دستگاه، تمرین موثری روی تردمیل داشته باشید. در اینجا چهار تمرین سریع و موثر (و همچنین سرگرم کننده!) با تردمیل آورده شده است.
1- دو سرعت با فواصل 30 ثانیه ای
با این تمرین، خیس عرق می شوید و کالری می سوزانید. اگر قبلاً هیچ تمرین سرعتی انجام نداده اید، مطمئن شوید که آمادگی بدنی لازم را داشته باشید
تردمیل را روی شیب 1 درصد قرار دهید. با یک دقیقه پیاده روی با سرعت کم شروع کنید. به مدت 5 دقیقه به گرم کردن بدن خود با دویدن آرام ادامه دهید. شما باید با سرعت کم شروع کنید. این کار باعث می شود خون شما پمپاژ شود و عضلات شما برای تمرین گرم و آماده شوند.
به مدت 30 ثانیه برای سریع تر قدم بردارید و بدوید. با 90 ثانیه دویدن ریکاوری کنید.
تمرین را به میزان 9 بار تکرار کنید که مجموعا 18 دقیقه زمان می برد.
با یک خنک شدن 4 دقیقه ای با سرعتی آرام تمرین را به پایان برسانید – دویدن آرام یا پیاده روی سریع.
زمان کل تردمیل: 30 دقیقه
2- حرکت به پهلو
این تمرین دویدن و پیاده‌روی را با چند حرکت پهلوی خوب و قدیمی ترکیب کنید تا عضلات باسن خود را فرم دهید. کافیست تردمیل را روی شیب 1 درصد قرار دهید. با یک دقیقه پیاده روی با سرعت آرام بدن خود را گرم کنید. به مدت 4 دقیقه به گرم کردن بدن خود با دویدن آرام ادامه دهید.
به پیاده روی سریع برگردید و سپس، همانطور که روی تسمه هستید بدن خود را به پهلو بچرخانید، در حالت اسکات پایین بیایید و سپس شروع به تکان دادن پاهای خود به پهلو کنید. یک پا را روی پای دیگر بگذارید. 30 ثانیه به گام برداشتن از پهلو ادامه دهید و سپس به جلو بروید.
به مدت 2 دقیقه دو آرام داشته باشید. سپس سرعت را کم کنید . 2 دقیقه دویدن آرام / 30 ثانیه حرکت های جانبی (متناوب) را تا زمان 20 دقیقه ادامه دهید. کار را با 5 دقیقه خنک شدن با سرعتی کند به پایان برسانید.
زمان کل تردمیل: 30 دقیقه
3- پیاده روی سربالایی
اگر دوست دارید بین دویدن و پیاده روی مرتب در حرکت باشید، بهتر است حرکت با شیب های متنوع را امتحان کنید
با 5 دقیقه گرم کردن و دویدن آرام یا پیاده روی سریع در شیب 1 درصد شروع کنید.
شیب را تا 2% افزایش دهید و 1 دقیقه پیاده روی کنید.
کاهش شیب تا 1% و به مدت 1 دقیقه با سرعت آرام بدوید.
افزایش شیب تا 3 درصد و 2 دقیقه پیاده روی کنید.
شیب را تا 1% کاهش دهید و به مدت 2 دقیقه با سرعت کم بدوید.
افزایش دوباره شیب تا 4 درصد و 3 دقیقه پیاده روی کنید.
مجددا شیب را تا 1% کاهش دهید و به مدت 3 دقیقه با سرعت کم بدوید.
شیب را تا 4 درصد افزایش دهید و 4 دقیقه پیاده روی کنید.
شیب را تا 1% کاهش دهید و به مدت 4 دقیقه با سرعت کم بدوید.
کار را با 5 دقیقه خنک کردن بدن و دویدن آرام یا پیاده روی سریع به پایان برسانید.
زمان کل تردمیل: 30 دقیقه
جهت مشاهده و خرید انواع تردمیل از سایت تاو اسپرت کلیک کنید تا وارد فروشگاه شوید.
4- تمرین برای کالری سوزی
این تمرین با ترکیب پیاده روی و دویدن کالری زیادی را می سوزاند. شیب تردمیل را 1% تنظیم کنید و با گرم کردن 3 دقیقه ای دویدن آرام یا پیاده روی سریع شروع کنید. سپس به ترتیب تمرینات زیر را انجام دهید:
30 ثانیه دویدن با سرعت متوسط / 30 ثانیه پیاده روی
1 دقیقه دویدن با سرعت متوسط / 1 دقیقه پیاده روی
۲ دقیقه دویدن با سرعت متوسط/۱ دقیقه پیاده روی
3 دقیقه دویدن با سرعت متوسط/1 دقیقه پیاده روی
4 دقیقه دویدن با سرعت متوسط/1 دقیقه پیاده روی
3 دقیقه دویدن سریع / 1 دقیقه پیاده روی
2 دقیقه دویدن سریع / 1 دقیقه پیاده روی
1 دقیقه دویدن سریع / 1 دقیقه پیاده روی
30 ثانیه دویدن سریع / 30 ثانیه پیاده روی
کار را با دو دقیقه خنک کردن بدن با دو آرام یا پیاده روی سریع به پایان برسانید.
زمان کل تردمیل: 30 دقیقه
تردمیل خانگی تکنوفیت TF-918DS
- قدرت موتور 2/5 اسب بخار
- تولید چین تحت لیسانس آمریکا
- خانگی و چند کاره
- دارای شیب برقی 0 تا 15 درصد
تردمیل خانگی Fitness ESANG T4005
- قدرت موتور 1/5 اسب بخار
- تولید باکیفیت چین
- خانگی و تاشو
- ابعاد خوب و مناسب با چرخ جهت حمل ساده تر
منبع : 4 Quick and Effective Treadmill Workouts (verywellfit.com)
